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Illustration: Heel Drop (beidbeinig)

Heel Drop (beidbeinig)

Wadenmuskulatur, Plantarfaszie, AchillessehneTreppenstufe oder dickes Buch
3 × 15 Wdh.3–4 Sek. absenken (exzentrisch)

0 / 3 Sätze

Absenken

4 Sek.

Wie war der Schmerz?

Nächster Schritt: Schmerzlevel stabil bei ≤ 2/10 über 3–5 Tage → Wechsel zu einbeinig (Phase 2)

Anleitung

  1. 1Mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe stellen, Fersen hängen frei
  2. 2Beidbeinig auf die Zehenspitzen drücken (konzentrisch hoch)
  3. 3Dann langsam (3–4 Sekunden) die Fersen unter Stufenniveau absenken
  4. 4Unten kurz halten, dann wieder hoch
  5. 53 × 15 Wiederholungen

Warum?

Exzentrisches Wadentraining ist der Goldstandard bei Plantarfaszitis. Es stimuliert Gewebeumbau in der Faszie durch kontrollierten mechanischen Zug.

Häufige Fehler

  • Zu schnell absenken — exzentrische Phase muss langsam sein (3–4 Sek.)
  • Nicht tief genug — Ferse soll unter Stufenniveau
  • Am Geländer festklammern — leicht berühren für Balance, nicht ziehen