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Illustration: Y-T-W Raises

Y-T-W Raises

Unterer Trapezius, Rhomboiden, Rotatorenmanschette, Serratus AnteriorKeins (Matte optional)
2 × 10 Wdh. je Position2 Sek. oben halten

0 / 2 Sätze

Absenken

2 Sek.

Anleitung

  1. 1Auf den Bauch legen, Stirn auf der Matte
  2. 2Y: Arme schräg nach vorne oben strecken (wie ein Y), Daumen zeigen nach oben. 10× heben und 2 Sek. halten.
  3. 3T: Arme seitlich ausstrecken (wie ein T), Daumen nach oben. 10× heben und 2 Sek. halten.
  4. 4W: Arme angewinkelt neben dem Körper (wie ein W), Ellbogen nach hinten. 10× heben und 2 Sek. halten.
  5. 52 Durchgänge komplett

Warum?

Aktiviert die tiefe Schulterblatt-Muskulatur aus drei verschiedenen Winkeln. Besonders der untere Trapezius (Y) ist bei Büroarbeitern fast immer zu schwach.

Häufige Fehler

  • Nacken überstrecken — Stirn bleibt Richtung Boden
  • Schwung holen — langsam und kontrolliert heben
  • Nur T machen und Y/W weglassen — alle drei Positionen sind wichtig
Nächster Schritt: Leicht → kleine Gewichte (0.5–1 kg) hinzufügen